今、筋トレが流行っていますよね。
ジムも多くオープンしたり、テレビや漫画でも筋トレをテーマにしたものが多く、
筋トレを始めたいと思いっている人も多いのではないでしょうか？
確かに、筋トレをするとかっこいい体になれるだけでなく、
それによって自信が付いたり、幸せホルモンが分泌されたりと、
やって損することはありません。
まさに「筋肉は裏切らない」ですね。
ただ筋トレをしたいと言っても、いきなりジムに入会といのも敷居が高いですね。
また近くにジムがない場合などは、できたら家で筋トレをしたいです。
家で出来る筋トレのメニューはないのでしょうか？
ここでは、初心者でも始められる筋トレメニューで、
家で出来るものに絞って解説をしていきたいと思います！
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家で出来る筋トレメニュー：脚編
家で出来る筋トレメニューですが、もちろんたくさんあります。
そして、バーベルやダンベルなどを使わなくても、
自重でも十分に筋トレを始めることはできますよ。
では、まず家で出来る筋トレで脚のメニューについて紹介していきます。
その前に脚の筋トレの重要性を解説します。
脚には全身の筋肉の70％が集中しています。
ですので、脚の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を鍛えることができる上に、
大きな筋肉がつくことで基礎代謝の向上や全身のシェイプアップ、
冷え性改善効果があります。
では家で出来る脚の筋トレメニューを紹介していきます。
・スクワット
スクワットは筋トレの王様とも言えるメニューです。
脚から臀部にかけて鍛えられるだけでなく、家でも手軽に、そして音も立てずにできます。
足腰を鍛えるということは老後の生活にも影響をしていきます。
スクワットは誰しもにオススメできる筋トレメニューですが、
おじいちゃんおばあちゃんが元気にご存命の方は、
ぜひスクワットをオススメしてあげてください。
スクワットを習慣づけるだけで、生活が劇的に変わります。
ただ、スクワットも正しいフォームで行わなければ効果が半減してしまいます。
なのでスクワットの正しいやり方を紹介していきます。
①足を肩幅に広げる
②お尻を突き出し、息を吐きながら股関節から落とすように膝を曲げる
③その際、膝がつま先より前に出ないようにする
④ゆっくり息を吸いながらもどす
これを20回行い、1分間のインターバルを空けるのを3セット繰り返しましょう。
スクワットを行う際には股関節を意識して、そこから腰を落とすようにします。
そうすることで膝を壊さないようにスクワットができます。
ぜひ鏡を見てしっかりフォームを確認しながら行うようにしてください。
・シッティングカーフレイズ
こちらは、ふくらはぎを鍛える筋トレメニューになります。
鍛えられたふくらはぎってカッコいいですよね。
夏場は特に、半ズボンを着る時などにふくらはぎが貧弱だったら、
ちょっとカッコ悪いです。
またふくらはぎは「第２の心臓」とも言われており、
脚から全身へと血液を送るポンプの役割をします。
ですので、ふくらはぎを鍛えておくことは健康にも良いですよ。
ではシッティングカーフレイズの方法を解説します。
①椅子に座ってかかとを床につける
②その状態両足のかかとを上げて1秒キープ
③ゆっくりかかとを下ろす
これを50回繰り返し、1分間休憩するのを3セット繰り返しましょう。
負荷が足りない場合は、膝の上にダンベルでもペットボトルでもいいので、
重しを乗せましょう。
簡単そうに見えますが、だんだんとしんどくなってくるはずですよ。
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家で出来る筋トレメニュー：お腹編
シックスパックのお腹は男なら誰しも憧れてしまいますよね。
そんなお腹の筋トレも家で出来るメニューはあります。
では続いて、お腹の家で出来るメニューについて解説していきます。
・プランク
腹筋といえは、上体起こしをイメージする人が多いと思います。
しかし、上体起こしももちろん効果がありますが、腰を壊す可能性や、
腹筋上部しか、鍛えられなかったりと、実はあまり効率的ではありません。
プランクの方が、腹筋含め体幹全体を鍛えられて、なおかつ安全ですので、オススメです。
ではプランクの方法を解説します。
①四つん這いの姿勢で前腕とつま先を床につける
②そのまま体をまっすぐ伸ばして持ち上げる
③前腕とつま先だけがついた状態で体をまっすぐにしてキープする
これを30秒から始めてみましょう。
最初はきついですが、1日1回でいいので、毎日行っていけば、
少しずつ記録は伸びていくはずです。
・バイシクルクランチ
こちらは「バイシクル」と名がつくように、自転車を漕ぐような動きの筋トレです。
バイシクルクランチの方法を解説します。
①仰向けの状態で寝て、両手は頭に回し、足を浮かす
②その状態で、足をペダルを漕ぐように回し、右膝には左肘、左膝には右肘をつけるようにする
これを左右で20回ずつ行い、インターバルを1分を3セット繰り返しましょう。
コツとしては、足はもちろんですが、頭や肩を床につけないことです。
バイシクルクランチは腹筋全体に加え、くびれを作る腹斜筋まで鍛えることができます。
家で出来る筋トレメニューのまとめ
家で出来る筋トレメニューですが、もちろんこれ以外にもたくさんあります。
そして、同じ場所を鍛える筋トレでも違うメニューを行うことで、
新たな刺激を筋肉に与えることも可能です。
ぜひ家で出来る筋トレメニューからでいいので、体をしっかりと鍛えて、
かっこいいボディを手に入れてくださいね！