部活で陸上をやっている方や、
体育の授業で走り高跳びをやっている方って多いと思います。
走り高跳びって難しいですよね。
走り高跳びで記録を伸ばすには、体の使い方や、
体をしっかり鍛える必要があります。
ただ、今はなかなか外に出られないこともあって、
走り高跳びのトレーニングってできないですよね。
家でできる走り高跳びのトレーニングは何かないでしょうか？
せっかく家にいる時期が多いなら、
その間にトレーニングをして、走り高跳びの記録を伸ばす
準備をしておきたいですよね。
ここでは家でできる走り高跳びのトレーニングについて解説をしていきます。
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走り高跳びの家でできるトレーニング：跳躍編
走り高跳びで記録を出すには、体を高く跳躍させる筋力が必要です。
そのための家でできるトレーニングを紹介していきます。
・スクワット
スクワットは筋トレの王様とも言えるトレーニングです。
全身の筋肉70%は足にあるので、スクワットをすることで、
効率的に体を鍛えていくことが可能です。
しかし、ただやみくもにスクワットをしていても、
効果は最大限得ることができませんし、ケガをするリスクも高まります。
ですので、ゆっくりで構いませんので正しいスクワットを心がけることが重要です。
では正しいスクワットのやり方を解説しましょう。
①足を肩幅に広げる
②お尻を突き出し、息を吐きながら股関節から落とすように膝を曲げる
③その際、膝がつま先より前に出ないようにする
④ゆっくり息を吸いながらもどす
これを20回行い、1分間のインターバルを空けるのを3セット繰り返しましょう。
スクワットを行う際には股関節を意識して、そこから腰を落とすようにします。
そうすることで、股関節の可動域も広くなり、走り高跳びに必要な
柔軟性も身につきます。
・スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズはふくらはぎの筋肉である、
下腿三頭筋を鍛えるトレーニングです。
下腿三頭筋は地面を蹴り上げるために使われる筋肉であるのと、
体に血液を循環させるためには大事な筋肉です。
「ふくらはぎは第二の心臓」という言葉があるぐらい、
重要な筋肉です。
ではスタンディングカーフレイズのトレーニング方法を解説します。
①足を肩幅に広げて直立する
②そのまま背筋を伸ばして、つま先立ちをする
③つま先立ちの状態で1秒キープ
④その後ゆっくりかかとを下ろす
これを50回繰り返し、1分間休憩するのを3セット繰り返しましょう。
きっとふくらはぎに負荷がかかり、体も温まってくると思います。
負荷が足りないのならダンベルでもお米袋でもいいので、
重いものを持ちながら行えばさらに効果が上がります。
走り高跳びに必要な跳躍力を鍛えることが家でできるだけでなく、
冷え性防止や、歩く力も鍛えられるので、ぜひふくらはぎは鍛えるようにしてください。
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走り高跳びの家でできるトレーニング：体幹編
走り高跳びは全身をバネにして、空中でのバランスを取る必要もあるため、
体幹を鍛えることもトレーニングとしては重要です。
では走り高跳びに必要な筋力を鍛える家でできるトレーニングについて、
解説をしていきたいと思います。
・バーピージャンプ
バーピージャンプは激しい全身運動ですので、
体幹を鍛えるのにはもってこいです。
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消費カロリーも多いのですが、その分無理をしたり、
体調が悪くなっても続けるのは避けましょう。
ではバーピージャンプのやり方を紹介します。
①足を少し広げて直立する
②そのまま屈み込み、両手を地面につける
③その状態で足を後ろの方向へ勢いよく伸ばす
④足が伸びたら、すぐに足を曲げて元の位置に戻す
⑤膝を伸ばして、真上にジャンプをする
⑥ジャンプの際に手を上に伸ばす
これを30回繰り返して、1分のインターバルを空けるのを3セット繰り返します。
バーピージャンプの方法自体は簡単ですし、すぐにできると思います。
しかし、やってみるとわかると思いますが、
このバーピージャンプはかなりしんどいです。
最初のうちは30回やるだけで精一杯だと思いますので、
無理しないようにしてください。
ただ、その分効果も高く、インナーマッスルによる体幹から、
走り高跳びの跳躍に必要な足の筋肉まで全身の筋肉を鍛えることができます。
ドタバタやるとアパートの場合は近所迷惑になることがありますので、
防振マットをひくなり注意して行うようにしてください。
・プランク
プランクも家でできる体幹トレーニングの代表ですね。
プランクのやり方を紹介します。
①四つん這いの姿勢で前腕とつま先を床につける
②そのまま体をまっすぐ伸ばして持ち上げる
③前腕とつま先だけがついた状態で体をまっすぐにしてキープする
これを30秒から始めてみましょう。
きっと最初は30秒でもきついと思います。
しかし、だんだんと続けていくうちに時間は伸びていくはずです。
プランクは音もたたずに家でできる体幹のトレーニングとしては最適です。
そして、走り高跳びに限らず、体幹を鍛えることは、
日常生活においても大切ですので、ぜひ実践してみましょう。
走り高跳びの家でできるトレーニングのまとめ
走り高跳びは外に出ないとトレーニングができないと思いがちですが、
実はそんなことはありません。
むしろ家にいるからこそ、必要なトレーニングができるとも言えます。
ぜひ、家にいることが多い今だからこそ、家でできる走り高跳びのトレーニングを
たくさんするようにしてくださいね。