今まで外で運動をしたり、通勤で歩いていたりしていたので、
外に出にくくなって体力が落ちたと感じる人も多いと思います。
普段、習慣づけて外で運動をしている人にとっては、
運動ができないのはなかなか辛いですよね。
運動ができないと体力が低下するのもさることながら、
ストレスも溜まってしまい気分も沈んでしまいます。
ですが、体力作りは何も外でなくてはいけないわけではありません。
家の中でも出来る体力作りの方法はたくさんあります。
ここでは、外に出られなくて体力の低下を感じている人に向けて、
家で出来る体力作りを紹介していきます。
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家で出来る体力作り 簡単おすすめ：ソフト編
普段散歩やウォーキング、通勤で動いている人にとっては、
外に出なくなってその運動量が減るだけでも、なんだか嫌ですよね。
しっかり追い込んで体力作りをするというよりは、
軽い運動を続けたいという人にはどのような家でできる体力作りがあるでしょうか？
紹介していきます。
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・腿上げトレーニング
足腰を鍛えるための代表的なメニューになります。
簡単で自分のペースでできる運動にも関わらず、
以外とすぐに息も切れて体力作りにはぴったりです。
下半身のダイエットにも効果的です。
腿上げトレーニングのやり方としては
①足を肩幅に開き、背筋を伸ばして直立する
②息をゆっくり吐きながら、片足をあげる
③腿が床と平行になったら、そのまま3秒キープする
④息を吸いながら元に戻す
⑤反対の足で同じ動作をする
この動作を繰り返して、左右で7回ずつを3セット行いましょう。
ポイントとしては、背筋を伸ばして、ゆっくり呼吸を行いながらやることです。
その際にしっかり腿やお尻の筋肉を意識するようにしましょう。
・フラフープ
子供の頃に遊んだことがある思うフラフープですが、
あれは実は家でもできる手軽な体力作りです。
フラフープを使った体力作りはそのまんま、
お腹でフラフープを回すだけです。
しかしそうすることで、自然と腹筋や背筋に意識が行き、
筋肉を使うのと、ゆるやかな運動によって、
ウォーキングのような有酸素運動を持続して行うことができます。
遊び感覚で家で体力作りができる上に、お腹周りのダイエットにも有効です。
また足踏みをしたり跳ねたりもしないので、
アパートでも迷惑はかかりません。
ちなみにフラフープは100円ショップでも売っています。
ぜひ試してみてくださいね。
家で出来る体力作り 簡単おすすめ：ハード編
家で行う体力作りでは上記のようなソフトなもの以外にも、
ハードに追い込める体力作りもあります。
では続いて家で出来るハードな体力作りについて紹介をしたいと思います。
・ボクササイズ
ボクササイズは家でも出来る体力作りの定番ですよね。
ボクササイズは全身運動で脂肪燃焼効果も高いだけでなく、
ハードな運動量ですので、体力もつきます。
ボクササイズのやり方としては、
①両手を構える
②右手でジャブ、左手でストレート、右手でアッパーを打つ
③構えに戻ってステップを踏む
④反対の手で、②のパンチを打つ
⑤構えに戻ってステップを踏む
これを5分間繰り返し後、1分のインターバルを開けて、3セット繰り返しましょう。
常に全身を使うように意識をすると相当しんどいです。
ボクササイズはフィットネスのDVDがあったり、
ゲーム機でもボクササイズのソフトが出ていたりします。
そのようなものがあった方がやる気にもなると思いますので、
ぜひ試してみてください。
・バーピー
こちらも全身運動量がとても多く、家での体力作りの効果が高い分、ハードです。
無理をしない程度に行うようにしてください。
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バーピーのやり方としては
①足を少し広げて直立する
②そのまま屈み込み、両手を地面につける
③その状態で足を後ろの方向へ勢いよく伸ばす
④足が伸びたら、すぐに足を曲げて元の位置に戻す
⑤膝を伸ばして、真上にジャンプをする
⑥ジャンプの際に手を上に伸ばす
これを30回繰り返して、1分のインターバルを空けるのを3セット繰り返します。
ただこのバーピーですが、やってみたらわかると思いますが、
相当しんどいです。
最初のうちは30回1セット行うのもきついと思いますので、
自分のできる範囲で行うようにしましょう。
また飛び跳ねたりする運動ですので、アパートにお住みの方は、
迷惑になるかもしれません。
その場合は防振マットをひいたり、音を立てないように行うようにしてください。
・スクワット
スクワットは筋トレの王様と言っても過言ではないトレーニングです。
足には全身の70%の筋肉が集中しており、足の筋肉を鍛えることは、
効率よく筋肉を刺激し、体力作りにも役に立ちます。
また、ダイエットにも大変効果があります。
しかし、スクワットは正しく行わなければ、その効果も半減してしまいます。
正しいスクワットのやり方としては、
①足を肩幅に広げる
②お尻を突き出し、息を吐きながら股関節から落とすように膝を曲げる
③その際、膝がつま先より前に出ないようにする
④ゆっくり息を吸いながらもどす
これを20回行い、1分間のインターバルを空けるのを3セット繰り返しましょう。
しっかりスクワットをすると、足腰に効いているのがわかるはずです。
ぜひ家で出来る体力作りとして習慣づけるようにしてください。
家で出来る体力作り 簡単おすすめまとめ
外に出られないのもストレスが溜まって体力も落ちてしまいますよね。
しかし、家で出来る体力作りを生活に取り入れることで、
少しはストレスを減らすことができるはずです。
ぜひ家で出来る体力作りを生活に組み込んで、
体力をつけて毎日を健康に過ごすようにしてくださいね。